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骑行天下之营养装备

2013/12/17 9:51:02 浏览次数:4108

国家运动营养师 陈成亮    http://blog.sina.com.cn/sharkchen1986


 


水壶里的秘密
喜欢骑行的朋友都会配备专业的自行车水壶,这种水壶的优势在于,骑行中饮水不会造成呛咳,而且其重量轻,可以提高骑行效率。看过公路车赛的朋友们都知道,那些运动员每隔一段时间就会喝一些水,而且不同时间喝的水是不同的,有的是在出发前喝的、有的是在骑行途中喝、有的是在爬坡前喝的、有的是在冲刺前喝的、还有在到达终点后喝的。也许你会好奇,水壶里装的是什么“神水”。今天就跟各位揭秘一下水壶里的秘密。
骑行是一项耐力性运动,人体消耗的能量非常多,而且随着时间的延长,身体水分的丢失量越来越多,每小时可以达到1公斤左右。如果是在山地高原和/或炎热季节骑行,这一数字很肯能达到2公斤。假如单纯丢失水分也就罢了,关键是,当人体失水时,身体机能开始下降,表现在肌肉收缩速度减慢、血流速度减慢,导致肌肉能源物质和氧气供应不足,工作效率降低,严重者出现抽筋儿;紧随水分的丢失,盐分也在丢失,这会导致神经传导效率下降、判断失误,重则脱水休克,危及生命。所以水壶可以在骑行途中保障生命安全。
基于对骑行的运动科学研究,对骑行补水提出以下建议。
1 补水种类。
选择含有适当浓度碳水化合物及盐分的饮料,推荐选择专业固体运动饮料。为什么选择固体运动饮料?主要基于两条考虑:首先从减少负重的角度来看,骑行途中不便携带大量瓶装饮料,一分重量,十分艰难,尤其是在爬坡路段,携带固体饮料,到一定的补给点,拿水一冲即可;其次是从方便使用的角度来看,既然骑行途中不便携带大量运动饮料,还可以在骑行途经的商店选购运动饮料,但在路边商店实在难觅运动饮料的踪迹,而且不一定是真货,而自己携带固体饮料,就可以选购普通矿泉水,与固体饮料一起加入水壶,分秒钟就能冲调出专业运动饮料。
2 饮用方法。
出发前1小时,饮用300-500ml;
骑行途中,每半小时饮用200-300ml;
爬坡前饮用200-300ml;
骑行结束半小时内,饮用300-500ml。
腰包里的秘密
有经验的骑手会在骑行服的腰包里塞一些补给,以方便在骑行途中随时补充能量。细心的骑友在观看专业比赛时,会看到运动员从腰包里拿起一个条状的或者小圆片状的包装,用嘴一撕,食物很快就进入口腔,而这一动作极其熟练,甚至不会降低运动员的骑行速度。很多骑友纳闷他们在吃什么,跟我们平时吃的饼干、巧克力是不是一样的。现在我们也来揭秘一下。
骑行途中用于补充能量的补给,除了上文提到的冲调后的运动饮料之外,还有两种固体食品,就是能量棒和能量凝胶。这两种食品主要区别在于,能量凝胶比能量棒的含水量高,质地类似于牙膏,能量棒质地类似于蛋糕和饼干。这两种食品的共同作用就是补充能量。对于运动人群来说,最经济高效的能量来源是碳水化合物,因为碳水化合物在体内燃烧时,速度比较快、有害物质很少,而且在体内氧气不足时也可以产能——这一点很重要,自行车运动到爬坡路段、冲刺路段,都伴随着机体肌肉组织缺氧、肌肉细胞进行无氧呼吸,只能分解碳水化合物产能;虽然身体里储存了一些脂肪、蛋白质,但都无济于事。这一营养特点与巧克力食品截然不同,巧克力食品含有20%以上的脂肪、碳水化合物含量不足60%;而能量棒的脂肪含量低于10%、碳水化合物含量高于70%、而且含有一些优质蛋白质成分——乳清蛋白,不仅可以为身体快速提供高效能源,而且可以快速修复肌肉损伤,提高骑行效率。
能量棒可以与运动饮料一起使用,也就是每半小时吃一条能量棒。建议能量棒在骑行途中的前半段就开始吃,这样就可以增加能量储备,在后半段发挥出能量棒的巨大效用。在骑行结束之后的1小时内,要吃完3只能量棒,这可以加速肌肉糖原的恢复,减轻肌肉酸痛,防止肌肉损伤。