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单车学校 教你的52课堂
单车学校 教你的52课堂
编辑推荐
  本书是台湾目前最畅销的单车骑行指南用书。
  1.关注骑行细节。书中很多话题很常见,但是作者从细节入手,在细节中体现本书的科学性。
  2.内容全面,从骑行技巧、骑行健康、运动生理、单车旅行等各个方面都有涉猎。
  3.权威不容置疑。单车学校经过多年教战经验总结出来的骑行精髓,书中观点在台湾已经经过实践和时间检验。
  4.独一无二。本书是中国大陆出版的第一本骑行技巧指导用书,而且是几百万车友苦苦期待多年的开山之作。
内容简介
  这是中国大陆首部骑行实用技巧完全指南。本书共分为单车诊所、单车训练、单车运动生理、单车配件和保养、单车旅游线路规划等5大部分,并详细而有逻辑地分52堂课阐释车友最常遇见问题,以及车友在骑行中一定会遇到的细节问题和问题。作者结合自身的经验和专业的顾问团队对骑行中的必备常识进行详细剖析和讲解。例如,你真的会骑车吗?怎样骑车省力?骑车怎么才减肥?自行车装备怎么“备”?等等,实用极强。本书在台湾地区最畅销的单车骑行宝典。本书引进后用中国自行车协会权威推荐,马中超理事长亲自撰序推荐。
作者简介
  谢正宽:功学社KHS单车学校校长,日本拓殖商学士、东京教育大学附属相谈研究所、11年前在台湾地区成立第一所单车学校。现任董事长。超级酷爱骑行!!
 
目录
 
Part 01 单车诊所——飞轮教室上路之前,你该学会的事
第1堂课 脚踏、坐垫、把手,黄金三点
第2堂课 这样骑最省力
第3堂课 上半身放轻松,重心放在脚踏上
第4堂课 强化上半身肌肉,发挥最大踩踏力
第5堂课 踩踏是用体重助踩,不光是用脚力
第6堂课 勤练人车一体的基本功——拉脚
第7堂课 平行脚,集中踩踏力量
第8堂课 单脚特训
Part 02 单车训练正确的骑行,才是安全之道
第9堂课 舒展拉筋&热身运动
第10堂课 曲道训练前的预备动作
第11堂课 曲道训练
第12堂课 视线特别训练
第13堂课 变速使你上坡车更轻松
第14、15堂课 晨骑VS夜骑 一定要骑行的两种风景
第16堂课 Bye Bye 铁屁股!屁股不再痛~
第17堂课 恶狗追车,该怎么办?
第18堂课 如何带孩子一起骑车?
Part 03 单车运动生理 正确骑单车,身体更健康
第19堂课 如何避免头晕目眩?
第20堂课 侧面举壶喝水才是对的!
第21堂课 预防抽筋及对策
第22堂课 严防中暑,防晒第一
第23堂课 呼气吐气,呼走身体废气
第24堂课 心跳数,骑行的健康指标
第25堂课 善用“心率表”才能有效管理运动强度
第26堂课 如何计算齿比&踏频?
第27堂课 长途骑行,吃什么补充体力?
第28堂课 单车减肥,成功经验大公开
第29堂课 单车减肥怎么吃?
第30堂课骑 单车,可控制糖尿病!
第31堂课 重视身体出现的信号。
Part 4 单车 配件V.S爱车保养选对配件,事半功倍
第32堂课必备配件1——救命的头盔
第33堂课必备配件2——骑行眼镜是Eye Wear 不是Sun Glass
第34堂课必备配件3——戴手套,吸汗止滑
第35堂课必备配件4——骑行服有排汗功能
第36堂课必备配件5——前后车灯
第37堂课配件1——戴头巾夏季降温冬季保暖
第38堂课配件2——车座如何选择
第39堂课配件3——心率表单车的数字电子教程
第40堂课配件4——打气筒如何选购
第41堂课配件5——半路破胎,爆胎DIYPart05 经典单旅路线 骑单车,关怀自然生态
第42堂课 如何规划自行车旅游5W+2H
第43~46堂课 生态单旅赏鸟、蝶、蟹、萤火虫
第47堂课 吴哥窟单车旅行必去景点!
第48堂课 分段式环岛单旅,没闲族的新玩法
第49堂课 校长&女王双人自行车环岛全记录
第50-52堂课 骑自行车去拉萨
 
 
 
在线试读部分章节
 
  第5堂课 踩踏是用体重助踩,不光是用脚力
  我们在上飞轮班课程的时候,发现大多数的人,会用脚的力量硬踩踏。所以训练用体重瞬间助踩的力量辅助,才能事半功倍帮助骑乘,特别是在上坡路段,更能突显其效果。
  不少车友在爬坡时,往往会不自觉地站起来骑,原来以为可以更轻松的骑乘,却发现更累,会出现这样的状况,就是因为站起来的时候,如果依旧是用脚力去踩踏,双脚除了要出力踩踏,还要支撑身体的体重,自然消耗更多的体能,加速身体的疲累。
  50%重心放在脚踏板上,20%在把手,30%在坐垫
  骑车要省力,就要学习用自己的体重助踩,利用身体体重的优势,踩踏时,将体重瞬间下压的力道化为动力来源。不论平路上坡或下坡,原则上尽量把重心放在脚踏板上,至少将50%重心放在脚踏板上,20%在把手,30%在坐垫。如果把将近80%的重心坐在坐垫上,这是错误的姿势,很快屁股就会疼痛,要记住坐垫是用来「靠」的,可不是用来坐的。
  
  在KHS单车飞轮教室的跑步训练中,站立在踏板上,两脚与地面垂直,膝盖微弯,让膝盖利用到身体的重量踩踏,整个过程尽可能地流畅圆滑,重心的转移很重要。肩膀与腰的动作会很像海上的波浪一样,呈上下浮沉波动。是立式爬坡的基本功。
  
  如果体重没有在踏板上,屁股会很容易疼痛,这时车裤可以有辅助减轻的功能,因为车裤加了垫片的设计,好的垫片可以减轻10%的体重,而减缓疼痛感。
  
  第28堂课 单车减肥,成功经验大公开
  子曰:“士别三日,刮目相看”,我们KHS单车学校的黄副校长,竟然靠着骑乘单车,在4个月内,不声不响的偷偷减掉15千克的肥肉,实在太神奇了!相信很多人睁大了眼睛,想看看到底是怎享瘦,不用节食  副校长减肥期间并没有吃特别的减肥餐或节食,三餐还是照吃,量还是一样多!不过以前几乎每日必备的三花焢肉,基于健康与减肥的考虑,则强制减量;平时闲暇没事喜欢吃的花生米及油炸品的零嘴,也克制少吃,其他的饮食习惯则一如以往,并没有因为要减肥而让自己饿肚子。
  副校长开心的减肥成功,只是减肥后要伤脑筋他多花一笔置装费,重新添购小尺寸的衣服,这种花钱心情却是快乐的,我想应该是令人羡慕的吧
  
  享瘦,不用节食
  副校长减肥期间并没有吃特别的减肥餐或节食,三餐还是照吃,量还是一样多!不过以前几乎每日必备的三花焢肉,基于健康与减肥的考虑,则强制减量,平时闲暇没事喜欢吃的花生米及油炸品的零嘴,也克制少吃,其他的饮食习惯则一如以往,并没有因为要减肥而让自己饿肚子。
  副校长开心的减肥成功,只是减肥后要伤脑筋他多花一笔置装费,重新添购小尺寸的衣服,这种花钱心情却是快乐的,我想应该是令人羡慕的吧。
  单车减肥,阶段性增量根据国外单车减肥的研究指出,长途骑乘,绝对有助于维持腰围曲线。因为单车的运动强度是「温和」但却是最「持久」又最有效的有氧运动,故能够促进新陈代谢及燃烧脂肪。
  每周至少3?4次的60分钟骑乘。
  每周至少有1次是强度较高(心跳在年龄安全上限)的骑乘(爬坡或快速)。加强运动量及运动强度。
  每周末的120分钟以上的骑乘。
  骑乘减肥计划表
  提醒大家实行单车减肥要采取阶段性的加强,千万不要一下子太拼,应该是要由轻加重,适应后再逐渐提高运动强度,否则只有三分钟热度很快就宣告投降。
  
  第一个月低强度的骑乘
  主要是养成骑单车的运动习惯,不可太拚命,以防受伤,也不必太注意体重的变化。大约时速15?20km,心跳100?110 bpm之间,大约是可边骑边讲话的程度,以享受骑车的乐趣为主。骑乘时间,30?60分钟。
  
  第二个月中强度的骑乘
  大约时速20?25km,心跳120?130 bpm,踏板回转60?80 rpm,每次骑乘时间提高到60?120分钟。路线选择较有坡度变化的地段,并且能保持等速。
  体力培养
  
  第三个月短时间高强度的间歇训练
  
  第三个月后,可选择维持第二个月的强度或再加强体力培养。每次骑乘当中,在充分的暖身后就可以进行4?5次的「全力冲刺」,逐渐提高到7?8次。每次的全力冲刺要能维持10秒,逐渐提高到20秒。
  每次的全力冲刺之间,必要等待体力的充分恢复,再复始。间歇训练是自由车选手提升体能及战斗力的特练,虽然十分辛苦,但战力可倍增,值得辛苦练习!训练时,最好找有经验的车友或教练在一旁辅助。(注意!路上安全!)
  
  持之以恒,不间断的单车生活
  其实减肥最难是难在要有坚定的决心,并持之以恒。尤其单车骑乘会受到外在不断考验,像是连日长雨或是寒冬会让人断断续续,容易产生懈怠,这些懈怠就会成为中断的借口,失败的主因,不过基本上,只要不连续三天停止练习,就不算中断。参加单车俱乐部,也是一个不易懈怠的方法。
  只要将单车融入生活作息的一部分,就对了。刚开始也许是刻意为了健康或是减肥或是流行风潮,才开始接触单车,但是希望当大家发现骑车的乐趣与好处之后,可以当作是一种「永续经营」的理念,持之以恒。只要三个月,一定就会发现身体变化。